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轻而易举拥有“小蛮腰”

admin2 2016-9-30 11:14 381
摘要: 白领女性由于工作环境,工作性质很容易造成久坐不动,而久坐不动又会使白领很容易变成“大腹婆”,这让许多女性“痛不欲生”、”恨之入骨“。这要怎么办呢?既然女性朋友们人人都想拥有”小蛮腰“,今天,小编就给大 ...

白领女性由于工作环境,工作性质很容易造成久坐不动,而久坐不动又会使白领很容易变成“大腹婆”,这让许多女性“痛不欲生”、”恨之入骨“。这要怎么办呢?既然女性朋友们人人都想拥有”小蛮腰“,今天,小编就给大家推荐一款瑜伽操,助你”秒“变小蛮腰!

一、上腹练习

1、卷腹拍手

仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。

2、瑜伽炮弹式

仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟,然后换一条腿进行,同样是保持10妙。反复10次为一组。做操过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气,同时还能按摩你的内脏器官。

3、眼镜蛇式

俯卧,双腿分开与肩同宽,双手撑住身前的地面,两肘夹紧体侧,挺胸抬头,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒,慢慢地放松身体。

二、下腹练习

1、向上抬腿

仰卧,双手放在臀部下边,两腿伸直抬高与地面垂直,腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角,再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。在整个动作中,腰部保持不动。

2、船式

坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、空中自行车

仰卧,双臂平放在体侧,腰部保持稳定,抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次,反向15次为一组。做这个动作时,要控制速度,动作越慢运动的效果越好,双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习

1、仰卧侧摆

仰卧,双臂打开,双手放在脑后;双腿弯曲90°,大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度,然后再向右扭转,完成一次。12到15次为一组。双膝尽量保持夹紧的状态,双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气,下落时吸气。

2、侧支撑

侧卧,弯曲右臂,肘部撑在垫子上,肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地,只靠肘部和脚来做支撑,因自身情况保持30秒以上。换方向进行。动作过程中保持均匀的呼吸,髋部尽量抬高。

3、俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势,双脚打开与臀同宽,右膝弯曲,向前尽量够右臂肘关节,还原,再换左腿,完成一次。每组8到10次。当膝盖碰到肘关节是,侧腹肌肉能够得到最大的收缩,所以一定要尽力完成。


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